Un obstacle majeur pour rester actif en télétravail est la friction perçue de l'exercice. L'idée de se changer en tenue de sport, de trouver de l'espace au sol et de se préparer pour une séance de transpiration conduit souvent à sauter complètement le mouvement. Cependant, maintenir le tonus musculaire et la santé articulaire ne nécessite pas une salle de sport à domicile entièrement équipée. Ton bureau, ta chaise et le poids de ton propre corps sont plus que suffisants.
Cette routine cible spécifiquement les groupes musculaires qui se dégradent le plus rapidement lorsque tu restes assis pendant de longues périodes : les fessiers, le tronc et les muscles posturaux du haut du dos. Le but est de stimuler les muscles, d'augmenter légèrement ton rythme cardiaque et de retourner à tes tâches en te sentant physiquement rafraîchi.
Les 7 mouvements
Tu peux effectuer ces exercices de manière séquentielle comme un circuit complet, ou en choisir un ou deux à répartir tout au long de ta journée. Bouge délibérément et concentre-toi sur la sensation des muscles ciblés qui s'engagent.
1. Extensions de jambes assises
Cela réveille les quadriceps et stabilise l'articulation du genou.
- Assieds-toi le dos bien droit avec les deux pieds à plat sur le sol.
- Tends ta jambe droite droit devant toi jusqu'à ce que ton genou soit complètement verrouillé.
- Contracte fort les muscles de ta cuisse en haut pendant 2 secondes.
- Redescends lentement et répète 10 fois, puis passe à la jambe gauche.
- Astuce : Ne laisse pas le bas de ton dos s'arrondir vers l'avant lorsque tu lèves la jambe.
2. Pompes sur le bureau
Un exercice modifié pour le haut du corps qui engage la poitrine, les épaules et les triceps en toute sécurité.
- Tiens-toi face à ton bureau et place tes mains sur le bord, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Recule tes pieds jusqu'à ce que ton corps forme une ligne diagonale droite.
- Abaisse ta poitrine vers le bureau en pliant tes coudes.
- Repousse pour revenir à la position de départ avec force. Fais 12 répétitions.
- Astuce : Assure-toi que ton bureau est lourd et stable avant d'y placer ton poids.
3. La chaise invisible
Ce maintien isométrique stimule tout le bas du corps et le tronc.
- Tiens-toi debout, le dos plat contre un mur.
- Glisse vers le bas jusqu'à ce que tes genoux soient pliés à un angle de 90 degrés, comme si tu étais assis sur une chaise.
- Garde ton poids sur tes talons et ta poitrine haute.
- Maintiens cette position pendant 30 à 45 secondes.
- Astuce : Garde tes mains hors de tes cuisses pour t'assurer que tes jambes font tout le travail.
4. Élévations de mollets debout
Cela pompe le sang hors du bas de tes jambes pour le renvoyer vers ton cœur, réduisant ainsi le gonflement des chevilles.
- Tiens-toi derrière ta chaise, en tenant légèrement le haut du dossier pour l'équilibre.
- Pousse sur la plante de tes pieds, en soulevant tes talons aussi haut que possible.
- Maintiens la position haute pendant une brève seconde, puis redescends lentement.
- Effectue 20 répétitions.
- Astuce : Bouge de manière fluide ; évite de rebondir en bas du mouvement.
5. Contractions des fessiers
Un mouvement subtil mais vital pour combattre le "syndrome du fessier endormi" causé par la position assise constante.
- Pendant que tu es assis parfaitement droit, contracte tes muscles fessiers ensemble aussi fort que possible.
- Maintiens la contraction pendant 5 bonnes secondes.
- Relâche complètement et répète 15 fois.
- Astuce : Tu devrais réellement te sentir t'élever légèrement sur ta chaise à chaque contraction.
6. Torsions du tronc assises
Cela engage les obliques et restaure la mobilité de rotation de la colonne vertébrale.
- Assieds-toi sur le bord de ta chaise, place tes mains derrière ta tête et garde tes coudes écartés.
- Lève ton genou droit vers ta poitrine tout en tournant simultanément ton torse pour amener ton coude gauche vers ce genou.
- Reviens au centre, puis lève ton genou gauche et tourne ton coude droit vers lui.
- Alterne les côtés pour un total de 20 torsions.
- Astuce : Tourne à partir de ton ventre, et non pas simplement en tirant tes bras à travers ton corps.
7. Dips sur chaise
Cela cible l'arrière des bras et les muscles stabilisateurs de l'omoplate.
- Assieds-toi sur le bord d'une chaise solide et non roulante. Place tes mains à côté de tes hanches, en saisissant le bord.
- Glisse tes hanches hors de l'avant de la chaise, en soutenant ton poids avec tes bras.
- Plie tes coudes pour abaisser ton corps vers le sol jusqu'à ce que tes bras forment un angle de 90 degrés.
- Repousse vers la position de départ. Fais 10 répétitions.
- Astuce : Garde ton dos près de la chaise pour éviter de forcer sur tes épaules.
Comment en faire une habitude
Le secret de la régularité est d'éliminer le processus de prise de décision. Si tu attends de te sentir très motivé pour faire de l'exercice, cela n'arrivera que rarement. Au lieu de cela, attache ces mouvements à des ancrages existants dans ta journée. Par exemple, engage-toi à faire 10 pompes sur le bureau immédiatement après ta réunion d'équipe quotidienne, ou fais des élévations de mollets chaque fois que tu attends que ton café coule.
Le petit mot de Tato
Tu n'as vraiment pas besoin d'un abonnement de sport hors de prix pour prendre soin de ton corps. Ton bureau est un équipement d'entraînement étonnamment génial ! Ne t'inquiète pas si tu ne peux pas faire les sept mouvements d'un coup. Choisis tes deux préférés, commence par là, et vois comment tu te sens. Les petits pas restent des pas.
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